Fitness
Programas de
Entrenamiento
 Un programa personalizado de
entrenamiento debe considerar las características del sujeto (edad, sexo, exceso de peso, nivel de actividad física inicial, grado de salud
inicial, problemática a nivel óseo, articular o muscular que le
imposibilite alguna forma de trabajo), la preferencia hacia cierto tipo
de ejercicio o actividades, disponibilidad de tiempo, y el objetivo o
meta que se persigue.
La planificación del
programa de entrenamiento debe considerar objetivos a corto, mediano y
largo plazo, capacidades físicas, fases o períodos de trabajo y duración
de cada fase. En este sentido, progresivamente es necesario efectuar
variaciones durante las sesiones de entrenamiento para asegurar el
alcance del objetivo propuesto y evitar el aburrimiento.
Ejemplo:
Programa de entrenamiento para principiante
|
Objetivo |
Disminuir grasa corporal |
|
Frecuencia |
3 días / semana |
|
Intensidad |
60 -65 % FC máx |
|
Tiempo total por sesión |
45 minutos |
|
Tipo |
Aeróbico |
|
Programa |
5 min
estiramiento
5 min
calentamiento
5
repeticiones (2 min trotar -3 min caminar)
5 min
enfriamiento
5 min
estiramiento |
Ejemplo: Programa de entrenamiento de nivel intermedio
|
Objetivo |
Mejora de
capacidad cardiovascular |
|
Frecuencia |
3 días / semana |
|
Intensidad |
70 - 75 % FC máx |
|
Tiempo total por sesión |
70 minutos |
|
Tipo |
Aeróbico |
|
Programa |
5 min
estiramiento
5 min
calentamiento trote suave
2
repeticiones (5 min trotar - 15 min bicicleta – 5 min escalador)
5 min
enfriamiento trote suave
5 min
estiramiento |
Ejemplo: Programa de entrenamiento de fuerza / resistencia
|
Objetivo |
Incremento de masa muscular a nivel general y mejora de eficiencia
aeróbica |
|
Frecuencia |
3 días / semana |
|
Intensidad |
Fuerza
Intensidad: 70-85% de 1 RM
Repeticiones: 6-15
/ Series: 4-9 / Pausa: 1min Velocidad: lenta
Resistencia
Intensidad: 65-85% FCmáx. |
|
Tiempo total por sesión |
90
minutos (65 min fuerza – 25 min resistencia) |
|
Tipo |
Combinado: Anaeróbico - Aeróbico |
|
Programa |
5 min
estiramiento
50 min
70% FC /6 rep. x 4 series / 1 min pausa
Rutina semanal
Día 1: abdominales - piernas
Día 2: pecho-espinales
Día 3: brazos-hombros
10 min
estiramiento
5 min
Entrada en calor – cinta
14 min
Bicicleta ( 2*(4min, 65-75% FC – 3 min 75-85% FC))
6 min
Vuelta a la calma – cinta |
|
 Sabías
que...
No existen ejercicios que
hagan perder grasa de una parte específica del cuerpo. La pérdida de
grasa localizada es una falsa creencia.
Cuando realizas un
determinado ejercicio, estás produciendo un gasto calórico. Si el
balance entre las calorías consumidas e ingeridas resulta negativo, se
disminuye el tejido graso en todo el cuerpo.
Cada persona acumula grasa
en distinta parte del cuerpo dependiendo de su tipología. Sin embargo,
generalmente queremos perder grasa en esas zonas que constituyen nuestro
depósito, y al final son las que resultan las más difíciles.
Es posible modificar la
estructura morfológica combinando un tipo adecuado de entrenamiento de
la fuerza conjuntamente con un programa aeróbico. Sin embargo algunos
biotipos responden a la dieta y al ejercicio con mayor rapidez y
plasticidad que otros |
|
Calculadores
